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就地过年怎么吃?这份春节饮食指南可以让你牛转乾坤!必看!
发表时间 2021-02-09 14:17
编辑:小准
阅读量:6
信息来源:省精准医学应用学会

------瘦、健康、银子,牛年你pick哪个?我能教你前俩。

(林锦彦 冷芬 欧阳平)


“牛年”正式进入倒计时了!

人生中第一个“就地过年”也许会成为每一位中国人最为特别的回忆!

儿时的伙伴,亲人的唠叨,家乡的味道........这个春节怕是留有遗憾了!

所幸,我们还能用美味的年饭来填补胃的空白,撑起年的仪式感!

然而,今年的年饭竟是如此的与众不同,它的关键词或许不再是“满汉全席”、“珍馐美馔”、“大快朵颐”........ 

因为,在过去新冠病毒肆虐的一年,我们深刻地体会到:除却生死无大事,健康活着最可贵!

而只有合理膳食才能保证良好的免疫力,也只有吃动平衡才能拥有健康的体魄!

所谓“一年之计在于春”,抑或,我们就从年饭开始立起 flag吧:吃好三餐,吃出健康!

下面,就让我们——广东省精准医学应用学会精准健康管理分会,为您呈上一份热腾腾的牛年春节饮食指南,希望您在新的一年里,抗得了病毒,瘦得了腰肢,品出了福气,吃出了健康!

 

《年饭篇》


1. 主食必吃,谷类为主。


尼?臣妾正准备只吃肉菜不吃饭呢!说好的高蛋白减肥法呢?是的,你没看错,膳食指南里白纸黑字,明明白白告诉我们要以“谷类为主”。这是因为主食是体内碳水化合物的主要来源,研究表明,长期不吃主食或低碳水饮食会对健康造成极大的伤害,包括但不止于:增加体内炎症,促进衰老,减少寿命。因此,年饭主食搞起来!但要注意粗细搭配,也就是在精米白面的基础上,适当搭配薯类、杂豆、以及糙米、全麦等全谷物。同时还要注意适量,每餐以不超过一碗为准,如果正在减肥,就再少一丢丢。对于蛋糕、年糕、煎饼、汤圆等高热量的精制主食,我们还是敬而远之吧!


推荐主食1:三鲜素饺,象征团圆福禄


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原料:饺子皮、韭菜,鸡蛋,虾皮(或虾仁),木耳,粉条,盐,葱油,蚝油,胡椒粉。

做法:

1.先准备材料。韭菜清洗干净后控水切碎。虾皮用温水泡一会,粉条,木耳分别泡发。

2.虾皮控干水分,入油锅中炸至微黄。粉条切末,木耳切丝,鸡蛋提前炒熟,切碎、凉透。3.将所有准备好的原料混合,先放油简单拌匀后再放盐、胡椒粉拌匀。最后敲入1个生鸡蛋搅匀,可锁住韭菜的水分,且保持翠绿。

4.饺子包好后,放入开水中煮沸,及时搅动,避免黏锅,当饺子煮浮起后再煮3分三种左右就可装盘。如果是自己做饺子皮的话还可以加入少量荞麦粉、或玉米粉,或用生榨芹菜汁、胡萝卜汁、火龙果汁等用来和面,这样做出来的饺子既有营养又有食欲。


推荐主食2:五谷丰登,象征吉祥丰收


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做法:将花生、紫薯、玉米、芋头、山药、南瓜洗净,切成好看形状,蒸熟,装盘即可。


2.多吃蔬果、多吃奶豆。  


蔬菜水果摄入不足,是世界各国居民死亡的前十大高危因素之一。蔬果富含维生素、矿物质、膳食纤维,不仅能保持人体肠道正常功能、增加饱腹感、还能提高免疫力以及降低慢性病的发生风险。因此,过年也别忘了要餐餐有蔬菜(300~500g/d,深颜色为主);天天有水果(200~350g/d,果汁不可代替鲜果)。

而奶类和豆类除了为我们提供优质蛋白质外,还富含其他丰富营养素。比如,牛奶富含钙、磷、镁、钾等,是饮食中钙的最好来源。大豆及其制品则富含钾、镁、B族维生素、大豆异黄酮等。这两者是春节期间较容易忽略摄入的,建议每天仍要摄入300ml牛奶,以及30~50克大豆或相当量的豆制品。

 

推荐蔬菜1:生菜沙拉:象征生财有道


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做法:西生菜切小段,鸡蛋切丁,加入油醋汁,拌匀即可。


推荐蔬菜2:杂锦拌菜:象征生活多姿多彩


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做法:彩椒切小块,黄瓜切小片,小番茄切半,加千岛酱拌匀,撒入米醋,最后撒上炒香的白芝麻即可。


推荐蔬菜3:肉末炒木耳百合芹菜,象征勤劳和美好家风


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做法:

1. 芹菜切段,粗的地方劈开。木耳撕开成小朵。2. 锅中放油,加葱花姜末等炒香。3. 加肉末翻变色。4. 加入芹菜茎和木耳翻炒 2 分钟。5. 加入盐或生抽。6. 最后加入鲜百合翻炒几下即可。


推荐水果1:年桔,象征大吉大利。


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推荐水果2:苹果,象征平平安安。


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推荐水果3:桃子,象征长寿多福。


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3.适量肉类、拒食野味


过年的餐桌最少不了的就是大鱼大肉了。虽然肉类能为我们提供优质蛋白质,增强机体抵抗力,可一旦摄入过量的话,不仅容易导致我们“每逢佳节胖N斤”,还容易增加肾脏疾病、骨质疏松以及心血管疾病等风险。因此,建议每天摄入80-150g就好。首选鱼虾类和去皮禽类,次选瘦的猪牛羊肉,少选或不选熏腌肉制品,如腊肉、火腿、香肠等,虽然它们是春节宴席常见食品,但由于含有亚硝酸盐且含盐量高,我们不做推荐。最后需要强调的是,肉类的烹饪方式要多蒸、煮、炖,尽量少炸、烤、煎。特殊时期,切记肉要熟透,且拒吃野味!

 

推荐肉类1:彩椒水晶鸡,象征吉祥如意。

原料:土鸡一只。红枣25克,党参25克,北芪10克。红黄绿彩椒碎1份。

制作:将清洗干净的光鸡滤干水份。2.将水晶鸡专用配料涂抹在鸡身上,内外要均匀,腌制15分钟后放上姜片、当归片、枸杞子、党参在鸡背上。3、烧开水,中火蒸约30分钟,原只斩件淋原汁后,撒上焯过开水的彩椒碎即可。

 

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推荐肉类2:清蒸桂鱼,象征年年有余。


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食材:桂鱼1条,蒸鱼豉油1勺,姜2-3片,料酒1勺,油1勺,大葱1棵,红尖椒1个。

做法:把鱼洗净,鱼背上划一刀,抹上料酒,放上姜丝装盘,2.水煮开后,将鱼放入,大火蒸10分钟。3.蒸好后,倒掉多余水分,淋上生抽,放上葱丝和尖椒丝,淋上热油,豉油即可。

 

推荐肉类3:白灼大虾,象征红红火火


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食材:鲜活大虾500克、姜葱调料适量

做法:1、将大虾须子剪掉,用牙签挑取虾线,洗净。2、锅加水烧开,加入葱段,姜片,料酒,将虾放入锅中,煮到虾身卷起,颜色变红捞出。3、热锅冷油,下蒜蓉炒出香味,盛出装碗,倒入酱油调成酱料(不蘸酱料更好,虾本身带有鲜咸香味)

 

推荐豆类:客家酿豆腐,象征招财进宝。


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食材:南豆腐320克、肉泥100克

辅料:香菇50克、胡萝卜、小葱、香菜、姜、蒜、淀粉、调料适量

做法:1.将豆腐中间用小勺挖个小洞。2.将挖出来的豆腐,还有切碎的2个香菇、1根小葱与肉泥拌均,并加入适量的老抽、胡椒粉、盐和糖调味。把做好的肉馅填入豆腐孔中,略高一点;3.好一碗酱汁,内有生抽、蚝油、糖和水。4.取一煎锅,等到锅微热倒油,油热下豆腐。中火煎至两面微微金黄。倒入调好的酱汁。5..豆腐捞出放盘,剩下的汁水中加入水淀粉煮粘稠,浇在豆腐上,撒上葱花或胡萝卜丝即可。

 

4.三减三健, 控盐油糖


盐、油、糖,这三样家家户户必有的调料,却正在不断地威胁着我们的健康。调查显示,中国每10个死者中就有8个死于慢性病!其中,高盐、高油和高糖的饮食习惯,贡献了最为重要的危险因素,其可诱发高血压、高血脂、高血糖、肥胖、肿瘤等一系列代谢性疾病。 因此,健康过年,我们倡导“三减”饮食:

(1)减盐(<6g/d):提醒自己口味要清淡一些!烹饪时可用葱、姜、蒜、辣椒等食材和调料来增加风味。炒菜出锅时再放盐。少吃含盐量高的零食,如果脯话梅等。

(2)减油(25-30g/d):家里最好使用带刻度的控油壶帮助定量。少用油煎、油炸的烹饪方式,少吃含油量高的零食,如薯条、酥饺等。

(3)减糖(≤50g/d):用意念告诉自己不爱、不爱、不爱吃甜食!年夜饭少喝饮料,少吃糖醋里脊、冰糖银耳、糕点甜点等菜肴。此外还可适量选择用正规甜味剂代替蔗糖的食品。


5.食物多样,进食有序


人体必须从食物中获得的营养素有40余种,只有食物多样,合理搭配,才能更好地满足人体生长发育及生理活动的需要。因此,建议平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上。

此外, 进食的顺序也很重要。如果想要减肥,可以按照蔬菜--肉类--米饭的进食顺序吃(别嫌太麻烦,健康比钱难挣,千万别说臣妾做不到),这样能更好控制餐后血糖波动,更有利于控制体重,预防慢病。当然,如果不是减肥人群,混合进食也没太大问题,但要注意别暴饮暴食、餐不定时。


建议摄入的主要食物品种数

食物类别

平均每天种类数

每周至少品种数

谷类、薯类、杂豆类

3

5

蔬菜、水果类

4

10

禽、畜、鱼、蛋类

3

5

奶、大豆、坚果类

2

5

合计

12

25

注:不包括油和调味品




《饮酒篇》


春节餐桌上少不了推杯换盏。既然无法避免,那怎样才能喝得开心又不太伤身呢?您可记住三个原则:

1.喝酒前,不要空腹,先吃点高淀粉高蛋白食物,如杂粮馒头,清蒸鱼等,可稀释酒精浓度,减缓酒精吸收速度。当然,来点胃粘膜保护药貌似也行(咨询医生前提下)。

2.喝酒时,尽量选择低度酒,别混着喝,慢些喝!饮酒过程中可多吃些绿叶蔬菜和豆制品,它们含有维生素、卵磷脂等,对肝脏有保护作用。也可多喝点汤汤水水,加速酒精从尿液中排出!

3.喝酒后,要保证充足睡眠,足量喝水,可给予高蛋白、高维生素、低脂饮食,从而帮助身体快速恢复。

当然,做好以上三点之外也别忘了:

1.饮酒要适量:成年男性每天最大饮酒量建议不超过25g,女性不超过15g。当然如果只是过年偶尔一次的话,适当放开喝也无伤大雅。但孕妇、乳母、儿童、青少年等人群则需滴酒不沾。

2.患有疾病不喝:有肝炎、肝硬化、高血压、糖尿病、冠心病、溃疡性结肠炎、克罗恩病、肠易激综合征等疾病以及肿瘤高危人群,饮酒会诱发和加重病情。

3.服药期间不喝:比如降压药、降糖药、头孢类等,饮酒会引发低血压、低血糖或休克等风险。


酒类

25g酒精

15g酒精

啤酒

750ml

450ml

葡萄酒

250ml

150ml

38°白酒

75ml

50ml

高度白酒

50ml

30ml

   

《饮料篇》


年夜饭上少不了的经典角色还有饮料,几乎每人都要来上一杯。喝饮料固然不比喝酒影响健康。但越来越多的研究也发现,经常过量喝含糖饮料对健康的危害也并不少,如影响食欲,增加肥胖、龋齿、2型糖尿病、血脂异常等疾病的发生风险。因此,在购买饮料时要尽量选择营养成分表中标注无糖、低能量或者碳水化合物含量较低的饮料。当然,如果可以,更加建议您选用健康饮品进行替代,如鲜柠檬水、山楂茶、红茶、普洱茶等去油解腻、健脾养胃的饮品。


《零食篇》


过年家里茶几上总会摆满各色各样的零食,如花生、瓜子、糖果、糕点等。在这些品类中,建议优选坚果。因为糖果蜜饯含糖量过多,糕点含反式脂肪酸过多,油炸食品含油脂过多。而坚果则富含多种不饱和脂肪酸、蛋白质、矿物质、维生素E和B族维生素等多种营养物质。当然,坚果也有缺点,那就是热量很高!吃的时候要注意:

1.选择健康做法的坚果,最好没有添加油、盐、糖,油炸的坚果则碰都别碰。

2.控制进食量,一把花生的热量约等于1.5碗米饭。因此别吃太多,每天几颗就好。膳食指南建议每周摄入量仅为50-70g,相当于放在手心两把的量,超过的话小心胖你没商量。


《结语》


年饭,是一年之中最为神奇的美味,它让我们相聚畅欢,也让我们辞旧迎新。在新一年的愿景里,希望您能尽量把健康生活放在第一位。一日三餐,智慧饮食,用心生活,心中有爱!


作者简介:

林锦彦     南方医科大学南方医院健康管理科,预防医学博士,公卫医师,疾病控制中级。执业药师,执业中药师,注册营养师,注册营养技师

冷   芬     南方医科大学南方医院健康管理科护士长、广东省精准医学应用学会精准健康管理分会常务委员

欧阳平     南方医科大学南方医院健康管理科主任、广东省精准医学应用学会精准健康管理分会主任委员