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体检报告中“适量运动”的正确打开方式
发表时间 2022-12-05 09:14
编辑:小准
阅读量:13
信息来源:省精准医学应用学会

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当您拿到体检报告,医生建议“适量运动”,您是否感到困惑,什么叫适量,我该选择什么运动方式,今天让我们看一下,如何开启一段安全、愉快、有效的运动旅程。


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一、为什么要适量运动?

肥胖是许多慢性疾病的危险因素,因此,许多慢病的健康管理都是基于控制体重、改善中心性肥胖开展的。减少由膳食摄入的能量、加强体力活动以增加能量消耗,控制能量平衡是达到或保持健康体重的基本条件。“管住嘴、迈开腿”、“三分练、七分吃”是我们耳熟能详的减肥方法,然而单纯减少膳食摄入或选择了不适当的节食减肥方式,可能导致基础代谢率下降甚至厌食症,且容易反弹。而在控制膳食的基础上,适量的运动将会促进身体健康,规律地进行身体活动可以减少患冠心病、脑卒中、2型糖尿病、高血压、结肠癌、乳腺癌和抑郁症的风险。

然而,我国居民久坐不动以及缺乏身体活动的生活方式现状堪忧。全球15岁及以上成年人约有31%身体活动不足,我国数据显示78%的城市居民从不参加体育锻炼,经常锻炼的比例仅为美国的1/3,且经常锻炼的主要是老年人,中青年劳动力人口则很少锻炼。看到这里,您是不是跃跃欲试,想要起身动起来呢,让我们看看如何运动。


二、什么叫适量运动?

生命在于运动,科学的运动会促进健康。当您打开体检报告会发现,无论超重、肥胖、糖尿病、高血压、脂肪肝,医生都会建议您适量运动,那么什么叫做适量的运动呢?

世界卫生组织在2020年《世界卫生组织运动和久坐行为指南》中关于身体活动量推荐意见如下:18-64岁成年人每周进行150-300分钟中等强度有氧身体活动,或每周进行75-150分钟高强度有氧身体活动。为获得更多的健康效益,减少久坐行为对健康的有害影响,成人应增加有氧身体活动,达到每周300分钟中等强度或每周150分钟高强度以上的有氧活动。每周至少应有2天进行大肌群参与的肌肉强化活动。


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通过上面的介绍了解了关于适量运动的内容,那么我们应该如何来安排自己的运动呢?


三、建立属于您的个性化运动计划

当您准备开始运动,该如何选择运动的方式、频率、强度和时间呢,每天晚饭后悠闲的小区散步还是周末抽出一天时间,三五好友爬山、打球、骑行……这样的运动方式恐怕并不能达到我们预期的健康促进效果。

首先,运动的方式以有氧运动为主,力量训练为辅,如果您既往没有规律的运动习惯,也可以从有氧运动开始,如步行、慢跑、游泳、骑车、跳舞等,可以根据自身的兴趣与特长选择。最好可以每天运动,如无法达到,至少保持隔天一次的频率。运动强度可选择中等强度的有氧运动。一般认为当心率达到最大心率的60%-75%时,达到了中等强度运动。个体的最大心率可用公式简单估算,最大心率=220-年龄。例如,一位30岁的成年男性,估算的最大心率为190次/分,中等强度运动时的心率范围为114-143次/分。也可根据自我感受评价运动强度,尤其是对于缺少运动、体弱等人群,可通过主观用力和疲劳感程度进行判断,0-10级的运动强度,5-6级表示达到了自我感知的中等强度。每次运动持续时间约30分钟,熟练或适应后可适当增加,如初始无法达到也可采用分段式,每次运动10分钟,每天1-3次。

悠闲的散步当然也会增加全天的能量消耗,但首先消耗量小,其次运动强度较小对我们产生的健康获益小,在身体健康允许情况下,可选择更高效的运动。而对于生活节奏快的都市人群,可能会选择一个周末集中、长时间的运动,这样容易运动过量导致关节与肌肉的损伤或者其他的运动意外,不仅没有提高我们的体适能,反而身心俱疲,从而放弃运动计划。所谓过犹不及,一定要注意选择适当的运动量,将一周的运动量平均地分配到3-5天去完成。


四、运动的原则

想要开始运动并让它成为我们健康生活方式的一部分,必须牢记:循序渐进、量力而行、贵在坚持。开始运动前,应进行身体检查,全面评价个人身体健康及体适能,制定适合自己的运动方案,无需一开始就达到指南推荐的运动量,循序渐进,逐渐调整与提高,如出现身体不适、过于疲劳或受伤,立即停止,必要时寻求医疗帮助。在开始运动前一定注意做好热身活动,运动后做好拉伸,减少运动损伤的风险。运动的习惯一定要坚持,才能带来持久的健康获益。如工作生活过于忙碌,可尝试利用碎片化时间来运动,打破久坐状态,任何强度的运动(包括轻度运动)都对我们的健康有益。

运动治疗虽然是促进健康、防治慢病的重要措施之一,但并不是万能的,而是与其他治疗措施相辅相成。如果存在高血压、糖尿病等慢性疾病,仍需及时就医诊治,辅以运动。同时,慢病的患者也绝非不能运动,而是要选择适宜的运动量、运动强度、运动方式,不健康的生活方式会影响药物的疗效,可以在专科医师或有专业资质人员指导下开展运动。

希望大家可以找到适合自己的运动方式,从零开始,持之以恒,让我们放下手机、关上电脑,一起运动吧!


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来源:南方医科大学南方医院健康管理科